Apakah Anda pernah merasa ketakutan yang berlebihan terhadap sesuatu yang bagi orang lain sama sekali tidak berbahaya? Atau mungkin ada sesuatu yang membuat Anda begitu cemas hingga Anda menghindarinya dengan segala cara? Jika ya, Anda mungkin mengalami phobia.

Tapi, apa sebenarnya fobia itu? Apakah setiap ketakutan berlebihan sudah pasti disebut fobia? Dan apakah fobia merupakan sebuah penyakit? Apakah ini bisa disembuhkan? Bagaimana cara mengatasinya?

Semua ini akan kita bahas dalam artikel ini, dan di akhir nanti, saya akan membagikan 5 tips sederhana yang mudah diingat dan cukup efektif untuk meredam kemunculan fobia.

Sebelum itu, mari kita kupas sedikit tentang fobia.

 

Apa Itu Phobia?

 

Menurut buku panduan kesehatan mental Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), fobia adalah:

“Ketakutan yang berlebihan dan tidak proporsional terhadap objek atau situasi tertentu, mengganggu aktivitas sehari-hari, dan telah berlangsung selama minimal 6 bulan.”

Pada dasarnya, fobia adalah reaksi kecemasan yang berlebihan, yang bisa berupa ketakutan, jijik, jantung berdebar, keringat dingin, bahkan serangan panik terhadap suatu hal yang bagi orang lain tampak biasa saja.

Lalu, apa yang bisa menimbulkan fobia? Apakah fobia muncul karena kebiasaan, kecelakaan, atau faktor genetik?

 

Sebab Timbulnya Phobia

 

Beberapa teori dan penjelasan dari para ahli mengenai penyebab fobia antara lain:

1. Pengalaman Traumatis

Pengalaman traumatis yang membekas dapat menciptakan asosiasi negatif dan ketakutan berlebih terhadap suatu hal. Misalnya:

• Seseorang yang pernah terjebak di dalam lift selama berjam-jam mungkin akan mengalami fobia terhadap ruang sempit (claustrophobia).
• Anak yang pernah digigit anjing bisa mengalami fobia terhadap anjing, meskipun tidak semua anjing agresif.

2. Fobia dari Pengamatan dan Peniruan

Fobia juga bisa terbentuk melalui proses observasi. Misalnya:

• Seorang anak melihat ibunya sangat takut pada ular, sehingga dia pun ikut mengalami ketakutan yang sama meskipun belum pernah bertemu ular secara langsung.
• Seseorang yang sering menonton film horor tentang hantu di rumah tua mungkin akan menjadi fobia terhadap rumah kosong atau tempat gelap.

3. Faktor Genetik

Menurut Dr. Jordan W. Smoller, profesor psikiatri di Harvard Medical School:

“Penelitian terhadap kembar identik dan non-identik menunjukkan bahwa ada pengaruh genetik yang kuat dalam perkembangan fobia.”

Jadi, ada kemungkinan bahwa kecenderungan mengalami fobia dapat diturunkan dalam keluarga. Namun, penelitian lebih lanjut masih terus dilakukan untuk memahami mekanisme genetik ini secara lebih mendalam.

 

Stay ALIVE untuk Mengatasi Phobia

 

Dalam buku Overcoming Specific Phobia, Dr. Edmund J. Bourne mengatakan:

“Dalam menghadapi fobia, kita perlu mengubah pikiran, mengubah respons emosional, dan mengubah perilaku kita.”

Untuk mencapai tiga perubahan ini, saya telah merangkum metode sederhana dalam anagram ALIVE (A-L-I-V-E):

 

A = Acceptance (Penerimaan)

Langkah pertama dalam mengatasi fobia adalah menerima kenyataan bahwa fobia tersebut memang ada dan mempengaruhi hidup Anda. Jangan menyangkal atau merasa malu karena mengalami fobia. Semakin Anda menerima, semakin mudah untuk mencari solusi yang tepat.

Denial atau penolakan justru bisa membuat kecemasan semakin parah dan memicu coping mechanism yang tidak sehat, seperti menghindari situasi tertentu secara berlebihan atau menggunakan zat adiktif untuk meredakan ketakutan.

 

L = Labeling (Memberi Nama)

Setelah menerima kenyataan, langkah berikutnya adalah mengidentifikasi dan memberi nama pada fobia yang Anda alami. Misalnya:

• Jika Anda takut terhadap tempat tinggi, ini disebut acrophobia.
• Jika Anda takut terhadap keramaian, ini disebut agoraphobia.

Menamai fobia membantu Anda memahami apa yang sedang dialami, serta menemukan informasi dan metode terapi yang sesuai.

 

I = Identify (Identifikasi Informasi)

Pahami bagaimana karakter fobia Anda, apa yang menjadi pemicunya, dan bagaimana tubuh serta pikiran Anda bereaksi saat menghadapinya. Beberapa pertanyaan yang bisa Anda tanyakan pada diri sendiri:

• Apa yang menyebabkan saya merasa takut?
• Kapan pertama kali saya mengalami fobia ini?
• Apakah ada pola atau situasi tertentu yang membuat fobia ini semakin kuat?

Dengan memahami sifat fobia yang Anda alami, Anda bisa lebih siap dalam menghadapi dan mengatasinya.

 

V = Visualization (Visualisasi)

Visualisasi adalah latihan mental di mana Anda membayangkan diri Anda menghadapi objek atau situasi yang menjadi pemicu fobia dalam kondisi yang aman. Misalnya:

• Jika Anda takut berbicara di depan umum, coba bayangkan diri Anda berdiri di panggung, berbicara dengan percaya diri, dan mendapatkan tepuk tangan dari audiens.
• Jika Anda takut naik lift, bayangkan diri Anda masuk ke dalam lift dengan tenang, menekan tombol lantai, dan merasa nyaman saat pintu tertutup.

Teknik ini membantu otak Anda beradaptasi secara perlahan terhadap situasi yang sebelumnya terasa menakutkan.

 

E = Execution (Eksekusi)

Langkah terakhir adalah menghadapi ketakutan secara bertahap dan berulang. Anda tidak perlu langsung menghadapi ketakutan dalam skala besar. Mulailah dari langkah kecil:

• Jika takut gelap, coba duduk di ruangan yang remang-remang selama beberapa menit sebelum berlatih di ruangan yang lebih gelap.
• Jika takut ketinggian, coba berdiri di balkon lantai dua sebelum mencoba ketinggian yang lebih tinggi.

Pendekatan bertahap ini disebut exposure therapy, yang telah terbukti efektif dalam membantu orang mengatasi fobia. Dengan pengulangan dan latihan, otak Anda akan mulai beradaptasi dan mengurangi respons ketakutan secara alami.

 

TRE untuk Membantu Mengatasi Phobia

 

Selain metode ALIVE, Anda juga bisa mencoba TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises), sebuah teknik self-healing yang membantu tubuh melepaskan ketegangan akibat stres dan trauma secara alami. TRE tidak memerlukan obat, alat, atau sesi terapi yang panjang. Anda hanya perlu mengikuti gerakan tertentu yang membantu tubuh melepaskan ketegangan secara bertahap.

Untuk teman-teman yang ingin tahu lebih banyak tentang TRE, bisa langsung bergabung dalam seminar TRE Indonesia dengan klik link di sini.

 

Kesimpulan

 

Fobia bukanlah sekadar ketakutan biasa, tetapi bisa berdampak pada kehidupan sehari-hari. Namun, dengan pendekatan yang tepat, fobia bisa diatasi. Metode ALIVE (Acceptance, Labeling, Identify, Visualization, Execution) adalah cara yang efektif untuk menghadapi fobia secara bertahap. Ditambah dengan teknik TRE, Anda bisa meredakan ketegangan tubuh dan mengurangi kecemasan.

Jangan biarkan fobia mengendalikan hidup Anda. Mulailah langkah kecil untuk mengatasinya, dan nikmati hidup dengan lebih bebas dan bahagia!

Salam Getar Bahagia!

 

 

 

Referensi:

• Smoller, J. W., & Faraone, S. V. (2009). Genetic mechanisms of childhood psychiatric disorders: molecular genetic approaches. In Developmental Psychopathology (pp. 568-602). Wiley.
• Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). A review and meta-analysis of the genetic epidemiology of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568-1578.
• Stringaris, A., Medford, N., Giora, N., & Kolch, M. (2007). Childhood and adolescent emotional dysfunction in unipolar depression: an affective neuroscience perspective. The World Journal of Biological Psychiatry, 8(3), 175-1